träna med Jan Ottosson

Fyrfaldig segrare av Vasaloppet

Jan Ottosson är dubbel OS-guldmedaljör i stafett (1984 och 1988) och har vunnit mängder av SM-guld, men det är förmodligen för sina fyra segrar i Vasaloppet (1989, 1991, 1992 och 1994) som han är mest känd. Efter karriären som längdskidåkare arbetade Jan under flera år som vallare för det svenska längdlandslaget, men i dag jobbar han som skidlärare vid Bergs Skidgymnasium i Svenstavik och under vinterhalvåret anordnar han dessutom Vasaloppsläger för motionärer i Åsarna. Här delar han med sig av sina kunskaper när det gäller träning inför motionslopp som Vasaloppet, Marcialonga, Birkebeinerrennet, König Ludwig Lauf, Dolomitenlauf, La Transjurassienne med flera.

Träna regelbundet

Vill du kunna genomföra ett längre motionslopp på bästa möjliga sätt måste du träna regelbundet. Om du jobbar heltid och har tid att träna max 3-5 gånger per vecka bör du försöka få till ett längre lågintensivt pass på helgen och 2-4 intensivare pass under veckan. Det långa passet fungerar som ett baspass som bättrar på fettförbränningen och vänjer kroppen vid att jobba under en längre tid. Då detta pass går i ett lugnt tempo har du dessutom möjlighet att i lugn och ro förbättra din teknik. Har du inte tillgång till snö eller rullskidor är löpning och cykling bra alternativ för denna typ av träning.

De mer intensiva träningspassen kan vara intervallpass eller distanspass på cirka en timma med en intensitet som ligger strax ovan det tempo du har tänkt hålla under loppet. Ett av dessa pass kan också användas till att förbättra allmänstyrkan, då främst i rygg, mage, armar och axlar.

Om du inte har möjlighet att åka skidor eller rullskidor är ett expanderband en bra investering. Det hjälper dig att stärka de muskler i överkroppen som du behöver för att åka längdskidor. Vill du krydda din träning lite extra, så ger ett extra pass/vecka med löpning i obanad terräng ett mycket bra resultat. Det ger dig snabbt en bättre kondition samt gör dig smidigare och stärker bålen, vilket gör dig till en starkare skidåkare.

Exempel på träningsprogram för motionärer som planerar att åka Vasaloppet eller
liknande motionslopp

KOMMA -IGÅNG -PERIODEN , ca 4-12 veckor

Är du redan igång och har en god kondition kan du gå direkt till Träningsperiod 1.

Mån: 45 min lätt cykling eller jogging, skidor vid snö.
Tis: Styrketräning, hela kroppen.
Ons: Vila.
Tors: 45 min jogging eller löpning med stavar, skidor vid snö, lite högre intensitet.
Fre: Vila.
Lör: 60-90 min lätt jogging eller löpning med stavar, skidor vid snö.
Sön: Vila.

Träningsperiod 1, ca 8 veckor

Mån: Lätt träning: skidor/rullskidor/stavgång/löpning/cykel, 45-90 min.
Tis: Styrka: mage och rygg.
Ons: Skidor/rullskidor/stavgång/löpning/cykel: uppvärmning 15 min, kör på i 80% av max i 20-40 min, 15 min avvärmning.
Tors: Vila.
Fre: Styrka: mage/rygg.
Lör: Lätt träning: 45-90 min skidor/rullskidor/stavgång/löpning/cykel.
Sön: Vila.

Träningsperiod 2, ca 8 veckor

Mån: Lätt träning: Åk utan stavar, överdriv rörelserna och tänk teknik, 60 min. Åk lugnt!
Tis: Styrka på skidor: Staka uppför i intervaller om ca 1 min.
Ons: Vila.
Tors: Skidor 80%: uppvärmning 15 min, kör på i 80% av max i 20-40 min, 15 min avvärmning.
Fre: Styrka: mage/rygg.
Lör: Lätt träning: Åk utan stavar, överdriv rörelserna och tänk teknik, 90 min. Åk lugnt!
Sön: Vila.

FORMTOPPNING , 3 veckor

VECKA 1

Mån: Vila.
Tis: Ett kortare pass med mycket stakning, ca 60 min.
Ons: Mycket lugnt pass men lite längre, ca 90 min.
Tors: Tufft kortare pass med några stakryck, ca 60 min.
Fre: Vila.
Lör: Kort lugnt pass, max 60 min.
Sön:Tävling eller tävlingslikt pass.

VECKA 2

Mån: Vila.
Tis: Vila.
Ons: Ett kortare pass med mycket stakning, ca 60 min.
Tors: Mycket lugnt pass men lite längre, ca 90 min.
Fre: Tufft kortare pass med några stakryck, ca 60 min.
Lör: Mycket lugnt pass men lite längre, ca 90 min.
Sön: Tävling eller tävlingslikt pass.

VECKA 3

Mån: Vila.
Tis: Kort lugnt pass, 45 min.
Ons: Lugnt pass, avslutas med 10 intervaller på max, 1 min körning – vila 3 min, variera stakning/diagonal.
Tors: Vila.
Fre: Kort lugnt (!) pass, 45 min.
Lör: Kort lugnt (!)

Råd inför och under loppet

• Ta med termos och macka till startområdet. Se till att du har magen full av energi så tätt inpå starten som möjligt.

• Ta med valla i fickan eller midjeväskan. Kolla vädret.

• Fyll på med vätska och energi under hela loppet. Börja så tidigt som möjligt.

• Starta lugnt och öka kontrollerat tills du når önskat tempo.

Lycka till!