Träna inför ett halvmaraton

Exempel på träningsprogram för löpare som vill springa ett halvmaraton

KOMMA-IGÅNG-PERIODEN, 4-8 veckor

Om du redan springer regelbundet, gå vidare till
Träningsperiod 1.

Mån: 30 min alternera mellan gång och löpning.
Tis: Vila.
Ons: 30 min alternera mellan gång och löpning.
Tor: Vila.
Fre: 45 min alternera mellan gång och löpning.
Lör: Vila.
Sön: Lång promenad eller vila.

TRÄNINGSPERIOD 1, 6-8 veckor

Mån: 45 min löpning i medeltempo. 10 min core-träning.
Tis: Vila.
Ons: Intervallträning. 10 min lugn jogging. Sedan 5x3min
på 80% med 2 min vila efter varje intervall. Avsluta
med 10 min lugn jogging.
Tor: Vila.
Fre: 45 min löpning i medeltempo. 10 min core-träning.
Lör: 60-90 min lugn löpning. Spring gärna en kuperad
sträcka för extra benträning.
Sön: Vila.

TRÄNINGSPERIOD 2, 6-8 veckor

Mån: 60 min löpning i medeltempo. 15 min core-träning.
Tis: Vila.
Ons: Intervallträning. 10 min lugn jogging. Sedan 8x3min
på 85% med 2 min vila efter varje intervall. Avsluta
med 10 min lugn jogging.
Tor: Vila.
Fre: 60 min löpning i medeltempo. 15 min core-träning.
Lör: 75-120 min lugn löpning. Spring en kuperad sträcka
för extra benträning.

FORMTOPPNING, 3 veckor

Vecka 1

Mån: Vila.
Tis: 40 min löpning med 10x100 meter snabba ruscher
vid slutet av passet. Jobba med benhastigheten.
Gå mellan ruscherna. 10 min core-träning.
Ons: Vila.
Tor: 90 min distanslöpning. Ha tålamod och spring inte
för snabbt. Utöka hellre till 120 min om du känner
dig stark.
Fre: Vila.
Lör/Sön: Kort tävling/tävlingslikt pass på 5 till 10 km eller
ett hårt intervallpass någon av dagarna. Vila den
andra dagen.

Vecka 2

Mån: Vila.
Tis: Intervallträning. 15 min lugn jogging. Sedan 5-4-3-
2-1 minuter i högt tempo, ju kortare intervall desto
högre tempo. Gå 2 min mellan varje intervall.
10 min core-träning.
Ons: Vila.
Tor: 75 min distanslöpning. Ta det lugnt och känn dig
avslappnad.
Fre: Vila.
Lör/Sön: Kort tävling/tävlingslikt pass på 5 till 10 km eller
ett hårt intervallpass någon av dagarna. Vila den
andra dagen.

Vecka 3

Mån: 20 min lugn löpning.
Tis: Vila.
Ons: 30 min lugn löpning med några få ruscher på slutet.
Tor: Vila.
Fre: 20 min lugn löpning med några få ruscher på slutet.
Lör: 15 min lugn löpning.
Sön: Lycka till!

RÅD INFÖR LOPPET

• Spring i kläder och skor som du har använt på träning. Ny utrustning tenderar att skava.
• Ät inte för nära inpå starten. Du bör ha en lätt mage när du startar. Ät en rejäl frukost i god tid före start och knapra på snacks fram till startpistolen ljuder.
• Värm upp! Se till att din motor är varm när starten går. Få upp pulsen så att du börjar svettas.
• Spring ditt eget lopp. Hushåll med krafterna så att du kan avsluta starkt.
• Var nöjd med ditt resultat och din tid oavsett placering. Belöna dig själv!