Cykla med Jonas Colting
Tvåfaldig Ultraman World Champion
Jonas Colting har varit professionell triathlet sedan 1996 och vunnit flera EM- och VMmedaljer på de längre distanserna samt varit svensk mästare ett otal gånger. Han har dessutom vid två tillfällen avverkat och vunnit det tuffa Ultraman World Championships, en tredagarstävling som innefattar 10 km simning, 430 km cykling samt 84 km löpning på den sista dagen. Som långdistansspecialist i triathlon gillar Jonas tempolopp och att köra hårt mot klockan. Hans bästa tid på 180 km cykling i en Ironman är 4.30, med ett simlopp före och ett maraton efter. Jonas har även skrivit två böcker och är en eftertraktad föredragshållare om fitness och hälsa. Nedan ger Jonas sina tips till dig som cyklist.
Variation är nyckeln
Oavsett om du siktar på att bli en bra tempo- eller långdistanscyklist ska din cykelträning innehålla en blandning av både långa och korta pass. All sorts aerobisk träning som belastar ditt kardiovaskulära system stärker din kondition. Såväl simning som skidåkning, löpning och rodd gör dig till en starkare cyklist och är utmärkta träningsalternativ om du har begränsad tid att sitta i sadeln. Inomhuscykling på en trainer eller stationär cykel är också en bra, kvalitativ träningsform
Helgerna är lämpliga för distanspass. Genom att börja med två timmar och arbeta dig upp till pass på fyra till fem timmar förbättrar du din förmåga att förbränna fett samt vänjer kroppen vid att sitta länge på cykeln. Var noga med att inte köra för hårt under dessa pass. Kortare, intensivare pass med inslag av intervaller förbättrar din teknik och syreupptagningsförmåga och bidrar på ett mycket effektivt sätt till att stärka din motor. Testa även att trampa med ett ben i taget, vilket inte bara är roligt utan även ger cykelspecifik styrka.
Utöver specifik cykelträning och andra aerobiska aktiviteter kan ett par pass på gymmet eller grundläggande core övningar ge dig fördel över övriga cyklister i klungan. Starka ben gör det möjligt att använda tyngre växlar medan ett starkt mittenparti gör det enklare att hålla en optimal position på cykeln.
KOMMA-IGÅNG-PERIODEN, 4-8 veckor
Om du redan cyklar regelbundet, gå vidare till träningsperiod 1
Mån: 40 min valfri aerobisk aktivitet.
Tis: Vila.
Ons: 40 min cykling med naturliga intervaller.
Tor: Vila.
Fre: Vila.
Lör: 60-90 min lugn cykling.
Sön: Vila.
TRÄNINGSPERIOD 1, 6-8 veckor
Mån: 60 min valfri aerobisk aktivitet.
Tis: Styrketräning och core.
Ons: Vila.
Tor: Intervallträning. 10 min lugn cykling. Sedan 4x8 min på 80% med 2 min vila efter varje intervall. Avsluta med 10 min lugn cykling.
Fre: Vila.
Lör: 120-180 min lugn cykling. Öva på att äta och dricka när du cyklar.
Sön: Vila
TRÄNINGSPERIOD 2, 6-8 veckor
Mån: 75 min valfri aerobisk aktivitet.
Tis: Styrketräning och core.
Ons: Vila.
Tor: Intervallträning. 10 min lugn cykling. Sedan 5x8 min på 80% med 2 min vila efter varje intervall. Byt till en tyngre växel och kör 5x1 min med ett ben i taget. Trampa mjukt och koncentrerat. Avsluta med 10 min lugn cykling.
Fre: Vila.
Lör: 180-240 min lugn cykling. Öva på att äta och dricka när du cyklar.
Sön: Vila.
FORMTOPPNING, 3 veckor
VECKA 1
Mån: Vila.
Tis: 60 min cykling. Börja lugnt och öka långsamt för att avsluta snabbt och hårt.
Ons: Styrketräning och core.
Tor: Vila.
Fre: Intervallträning. 10 min lugn cykling. Sedan 8-6-4-2-1 minuter i högt tempo med ett par minuters aktiv vila efter varje intervall. Ju kortare intervall desto hårdare körning. Cykla lugnt efteråt.
Lör: Vila.
Sön: Kort tävling eller tävlingslikt pass.
VECKA 2
Mån: Vila.
Tis: 120 min lugn cykling.
Ons: Styrketräning och core.
Tor: Vila.
Fre: Intervallträning. 10 min lugn cykling. Sedan 5-4-3-2-1 minuter i högt tempo med ett par minuters aktiv vila efter varje intervall. Ju kortare intervall desto hårdare körning. Cykla lugnt efteråt.
Lör: Vila.
Sön: Kort tävling eller tävlingslikt pass.
VECKA 3
Mån: Vila.
Tis: Intervallträning. 10 min lugn cykling. Sedan 6-8 hårda 1-minutersintervaller med full återhämtning mellan varje intervall. Cykla lugnt efteråt.
Ons: 60 min lugn cykling.
Tor: 45 min cykling. Börja lugnt och öka långsamt för att avsluta snabbt och hårt.
Fre: Vila.
Lör: 30 min lugn cykling.
Sön: Lycka till!
RÅD INFÖR LOPPET
• Cykla i kläder och skor som du har kört med på träningen. Ny utrustning tenderar att skava.
• Det samma gäller kosten. Ät och drick sådant som du provat förut. Under långa lopp ska du försöka fylla på med energi var 15 minut.
• Anpassa din fart och ansträngningsnivå efter terrängen.
• Kör säkert! Använd alltid hjälm samt se upp för bilister och övriga cyklister.