Training mit Jonas Colting

zweifacher Ultraman Weltmeister

Jonas Colting ist seit 1996 Profi-Triathlet und hat zahlreiche Medaillen bei Europa- und Weltmeisterschaften gewonnen. Er hat zudem zweimal die Ultraman Weltmeisterschaften für sich entschieden: Das extreme Rennen geht über drei Tage und besteht aus 10 km Schwimmen, 430 km Radfahren und einem unglaublichen 84 km Lauf. Als Spezialist für die langen Distanzen liebt Jonas besonders das Zeitfahren mit dem Kampf gegen die Uhr. Ursprünglich begann Jonas als Schwimmer. Doch seine Laufschwäche hat sich über die Jahre zu einer Laufstärke gewandelt. Seine persönliche Bestzeit über die Marathondistanz liegt bei 2.44 Stunden und über 20 km lief er bereits eine Zeit von 1.06 Stunden. In einem Triathlon, muss man dazu sagen. In Schweden hat er zudem zwei Bücher veröffentlicht und ist ein anerkannter Experte in allen Fragen um Fitness und Gesundheit.

Die Mischung macht's

Ob man einen Wettkampf über die kurze Distanz oder Langstrecken anpeilt – es kommt beim Training immer auf die richtige Mischung an: Zum Training sollten lange Fahrten ebenso gehören wie knackig kurze Runden. Jede Sportart, die das Herz-Kreislauf-System beansprucht, fördert die Leistungsfähigkeit. Auf das Radfahren kann man sich auch hervorragend mit Langlaufen, Schwimmen, Laufen oder Rudern vorbereiten. So wird das Training abwechslungsreicher und man hat Alternativen, wenn man nicht die Zeit für eine längere Rad-Einheit hat.

Die Wochenenden eignen sich perfekt für längere Distanzen. Wenn man mit 2 Stunden beginnt und sich kontinuierlich zu vier, fünf Stunden steigert, verbrennt man effektiver Fett und man gewöhnt sich zudem langsam daran, mehrere Stunden auf dem Sattel zu sitzen. Man sollte aber darauf achten, die Intensität nicht zu hoch zu setzen. Als intensive Einheit ist das Intervalltraining bestens geeignet. Es gibt viele Möglichkeiten, das Training abwechslungsreicher zu gestalten – wie beispielsweise für eine kurze Zeit mit nur einem Bein zu kurbeln.

Neben dem Rad- oder generellem Ausdauertraining sollte man seine Kraft nicht vernachlässigen. Mit starken Beinen fällt das Treten leichter und mit einem stabilen Oberkörper kann man die optimale Position auf dem Fahrrad einnehmen.
      
Auf dem Weg zum Wettkampftag: Trainingsplan

Die AUFBAUPHASE, 4-8 Wochen

Wenn Sie bereits regelmäßig Radfahren, gehen Sie gleich zur 1. Trainingsphase über

Mo: 40 Min. Ausdauersport nach Wahl
Di: Ruhetag
Mi: 40 Min. Radfahren mit Intervalltraining
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 60-90 Min. leichtes Radfahren
So: Ruhetag

PHASE 1, 6-8 Wochen

Mo: 60 Min. Ausdauersport nach Wahl
Di: Krafttraining
Mi: Ruhetag
Do: Intervalltraining. 10 Min. leichtes Radfahren; 4x8 min bei 80% mit jeweils 2 Min. Ruhephase; abschließend 10 Min. leichtes Spinning
Fr: Ruhetag
Sa: 2-3 Stunden leichtes Radfahren. Üben Sie das Essen und Trinken während des Fahrens.
So: Ruhetag

PHASE 2, 6-8 Woche

Mo: 75 Min. Ausdauersport nach Wahl
Di: Krafttraining
Mi: Ruhetag
Do: Intervalltraining. 10 Min. leichtes Radfahren; 4x8 Min. bei 80% mit jeweils 2 Min. Ruhephase; in größerer Übersetzung 5x1 Minuten jeweils mit einem Bein; abschließend 10 Min. leichtes Spinning
Fr: Ruhetag
Sa: 3-4 Stunden leichtes Radfahren. Üben Sie das Essen und Trinken während des Fahrens
So: Ruhetag

WETTKAMPFVORBEREITUNG, 3 WOCHEN VOR DEM RENNEN

WOCHE 1

Mo: Ruhetag
Di: 60 Min. Radfahren. Locker und langsam beginnen, kontinuierlich Tempo steigern, schnell und kraftvoll abschließen
Mi: Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: Intervalltraining. 10 Min. leichtes Spinning gefolgt von 8-6-4-2-1 Minuten intensiver Trittfrequenz mit einigen Minuten aktiver Erholung nach jedem Intervall. Intensität steigern je kürzer das Intervall; lockeres Spinning zum Abschluss
Sa: Ruhetag
So: Kurzes Rennen oder Wettkampf-Simulation

WOCHE 2

Mo: Ruhetag
Di: 2 Stunden lockeres Radfahren
Mi: Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: Intervalltraining. 10 Min. leichtes Spinning gefolgt von 5-4-3-2-1 Minuten intensiver Trittfrequenz mit einigen Minuten aktiver Erholung nach jedem Intervall. Intensität steigern je kürzer das Intervall; lockeres Spinning zum Abschluss
Sa: Ruhetag
So: Kurzes Rennen oder Wettkampf-Simulation

WOCHE 3

Mo: Ruhetag
Di: Intervalltraining. 6-8 intensive 1 Minuten-Intervalle mit ausreichender Erholung dazwischen. Intensität steigern je kürzer das Intervall; lockeres Spinning zum Abschluss
Mi: 1 Stunde lockeres Spinning
Do: 45 Min. mit kontinuierlicher Steigerung
Fr: Ruhetag
Sa: 30 Min. leichtes Spinning
So: Das Rennen!

TIPPS FÜR DEN WETTKAMPFTAG

• Tragen Sie beim Wettkampf die selbe Bekleidung und Schuhe wie im Training. Neue Ausrüstung kann Scheuern oder Blasen verursachen.

• Das gleiche trifft auf die Ernährung zu. Essen und trinken Sie, was Sie auch in der Trainingsphase zu sich nehmen. Bei einer langen Distanz sollten Sie auf 15minütige Energiezufuhr achten.

• Passen Sie Geschwindigkeit und Intensität dem Terrain an.

• Sicherheit geht vor! Tragen Sie immer einen Helm und achten Sie auf den Verkehr bzw. andere Fahrer.