TRAINING MIT JAN OTTOSSON

VIERFACHER VASALOPPET-SIEGER

Obwohl Jan Ottosson zweifacher Olympia-Goldmedaillengewinner im Langlauf ist (Staffel 1984 und 1988) und eine Menge Goldmedaillen bei den schwedischen Meisterschaften gesammelt hat, so ist er vielleicht doch am meisten für seine vier Vasaloppet Siege (1989, 1991, 1992 und 1994) bekannt. Nach seiner Langlaufkarriere arbeitete Jan einige Jahre im Wachs-Team der schwedischen Nationalmannschaft. Heute ist er Langlauf-Trainer für den Nachwuchs. Außerdem hält er während der Wintersaison Langlauf-Camps für Hobbyläufer, die den 90 km Vasaloppet durchstehen wollen. Wir haben ihn zu seiner Erfahrung mit Rennen wie Birkebeinerrennet, Dolomitenlauf, König Ludwig Lauf, Marcialonga, La Transjurassienne und Vasaloppet befragt.

REGELMÄSSIGES TRAINING

Wenn man im Langlauf ein Langdistanzrennen bestreiten will, sollte man regelmäßig trainieren. Wenn man Vollzeit arbeitet und maximal 3-5 Mal die Woche auf Skiern stehen kann, sollte man versuchen, am Wochenende längere Einheiten bei niedriger Intensität zu laufen. Und 2-4 intensivere Einheiten unter der Woche. Die langen Trainings am Wochenende verbessern die Ausdauer und man kann an seiner Technik feilen. Sollte es keinen Schnee geben und Sie keine Rollerski haben, sind Laufen und Radfahren gute Alternativen. Die intensiveren Einheiten können Intervalltraining umfassen, das ca. eine Stunde dauert. Das Level sollte ein wenig über dem Schnitt liegen, den Sie für das Rennen anstreben. Eine gute Investition ist auch ein Theraband, mit dem man die Muskeln im Oberkörper (ganz wichtig für den Langlaufsport) gut trainieren kann. Einmal die Woche kann man auch Trail-Running betreiben. Das verbessert schnell die Kondition und fordert den Körper sehr.

BEISPIEL EINES TRAININGPLANS FÜR HOBBYLÄUFER, DIE DEN VASALOPPET ODER ÄHNLICHE RENNEN LAUFEN WOLLEN

IN FORM KOMMEN, 4-12 WOCHEN

Wenn Sie schon in guter Verfassung sind, können Sie gleich zur nächsten Phase übergehen.
Mo: Einfaches Radfahren oder Laufen – Langlaufen wenn möglich, 45 Minuten
Di: Krafttraining
Mi: Pause
Do: Jogging oder Laufen mit Stöcken, Langlaufen wenn möglich, moderate Intensität, 45 Minuten
Fr: Pause
Sa: Jogging oder Laufen mit Stecken, Langlaufen wenn möglich, 60-90 Minuten
So: Pause

Trainingsphase 1, 8 Wochen

Mo: Einfaches Workout: Langlauf/Rollern/Laufen/Radfahren, 45-90 Minuten
Di: Krafttraining Bauch und Rücken
Mi: Langlauf/Rollern/Laufen/Radfahren: Aufwärmen 15 Minuten, 80% des Maximalpulses für 20-40 min, Auslaufen 15 Minuten
Do: Pause
Fr: Krafttraining: Bauch und Rücken
Sa: Einfaches Workout: Langlauf/Rollern/Laufen/Radfahren 45-90 Minuten
So: Pause

Trainingsphase 2, 8 Wochen

Mo: Einfaches Workout: Langlaufen ohne Stecken, betonte Bewegung, Technikfokus 60 Minuten. Langsam trainieren!
Di: Krafttraining auf Skiern: Doppelstock bergauf in 1 minütigen Intervallen
Mi: Pause
Do: Langlauf 80%: Aufwärmphase 15 Minuten, Langlauf 80% des Maximalpulses für 20-40 Minuten, Auslaufen 15 Minuten
Fr: Krafttraining: Bauch und Rücken
Sa: Einfaches Training: Langlauf ohne Stecken, betonte Bewegung, Technikfokus 90 Minute, langsam trainieren!
So: Pause

Spitzenphase und Reduktion, 3 Wochen

1. Woche

Mo: Pause
Di: Kurze Einheit mit viel Doppelstock, 60 Minuten
Mi: Sehr langsame Einheit, 90 min.

Do: Harte, kurze Einheit mit Doppelstock-Sprints, 60 Minuten
Fr: Pause
Sa: Kurze, einfache Einheit, 60 Minuten
So: Wettkampf oder wettkampfähnliche Einheit

2. Woche

Mo: Pause
Di: Pause
Mi: Kurze Einheit mit Doppelstock-Sprints, 60 Minuten
Do: Sehr langsame Einheit, 90 Minuten
Fr: Harte, kurze Einheit mit Doppelstock-Sprints, 60 Minuten
Sa: Sehr langsame Einheit, 90 Minuten
So: Wettkampf oder wettkampfähnliche Einheit

3. Woche

Mo: Pause
Di: Kurze, einfache Einheit, 45 Minuten
Mi: Einfache Einheit, am Ende mit 10 Intervallen bei maximalem Speed, 1 Minute Langlaufen – 3 Minuten Regeneration, Doppelstock/Diagonal
Do: Pause
Fr: Kurze, leichte (!) Einheit, 45 Minuten
Sa: Kurze, leichte (!) Einheit, 45 Minuten
So: Wettkampf

TIPpS

• Essen und Trinken mit an den Start bringen. Kurz vor dem Start sollten die Energiespeicher maximal gefüllt sein.

• Skiwachs für das Rennen mitbringen. Wettervorhersage beachten

• Während des Rennens ausreichend trinken und Energieriegel essen. Damit so früh wie möglich nach dem Start beginnen.

• Entspannt beginnen und langsam das Tempo steigern.

Viel Glück!