AUF DEM WEG ZUM HALBMARATHON

Trainingsplan für Läufer, die einen Halb-Marathon anstreben

Die AUFBAUPHASE, 4-8 Wochen

Wenn Sie bereits regelmäßig Laufen, gehen Sie gleich zur 1. Trainingsphase über

Mo: 30 Min. abwechselnd Gehen und Laufen
Di: Pause
Mi: 30 Min. abwechselnd Gehen und Laufen
Do: Pause
Fri: 45 Min. abwechselnd Gehen und Laufen
Sa: Pause
So: Langer Spaziergang oder Ruhetag

Phase 1, 6-8 Wochen

Mo: 45 Min. Laufen mit moderatem Tempo. 10 Min. Krafttraining.
di: Pause
Mi: Intervalltraining. 10 Min. sanftes Jogging, 5x3 Min. Laufen bei 80% mit 2 Min. Pausen dazwischen. 10 Min. entspanntes Auslaufen.
Do: Pause
Fr: 45 Min. Laufen mit moderatem Tempo. 10 Min. Krafttraining.
Sa: 60-90 Min. sanftes Laufen. Suchen Sie nach Gelände mit leichter Steigung für zusätzliches Krafttraining für die Beine.
So: Pause

Phase 2, 6-8 Wochen

Mo: 60 Min. Laufen im moderaten Tempo. 15 Min. Krafttraining
Di: Pause
Mi: Intervalltraining. 10 Min. sanftes Jogging, 8x3 Min. Laufen bei 85% mit 2 Min. Pausen dazwischen. 10 Min. entspanntes Auslaufen.
Do: Pause
Fr: 60 Min. moderates Laufen. 15 Min. Krafttraining
Sa: 75-120 Min. entspanntes Laufen in hügeligem Gelände.
So: Pause

Wettkampfvorbereitung, 3 Wochen vor dem Rennen

Woche 1

Mo: Ruhetag
Di: 40 Min. Laufen mit 10x100 m schnellen Sprints am Ende der Laufeinheit. Zwischen den Sprints gehen. 10 Min. Krafttraining.
Mi: Ruhetag
Do: 90 Min. Distanzlauf. Üben Sie sich in Geduld und laufen Sie nicht zu schnell. Wenn Sie am Ende noch Kraft haben, laufen Sie 120 Minuten.
Fr: Ruhetag
Sa/So: Kurzes Rennen über 5-10 km oder hartes Intervalltraining an einem der beiden Tage. Ruhetag an dem anderen Tag.

Woche 2

Mo: Ruhetag
Di: Intervalltraining. 10 Min. leichtes Joggen gefolgt von 5-4-3-2-1- Minuten schnellem Lauf, schneller, umso kürzer das Intervall. Gehen Sie 2 Min. zwischen den Sprints. 10 Min. Krafttraining.
Mi: Ruhetag
Do: 75 Min. Distanzlauf. Achten Sie darauf, dass Sie sich entspannt fühlen.
Fr: Ruhetag
Sa/So: Kurzes Rennen über 5-10 km oder hartes Intervalltraining an einem der beiden Tage. Ruhetag an dem anderen Tag.

Woche 3

Mo: 20 Min. entspanntes Laufen
Di: Ruhetag
Mi: 30 Min. entspanntes Laufen mit einigen Sprint-Einheiten am Ende.
Do: Ruhetag
Fr: 20 Min. entspanntes Laufen mit einigen Sprint-Einheiten am Ende.
Sa: 15 Min. Jogging.
So: Das Rennen!

TIPPS FÜR DEN WETTKAMPFTAG

• Tragen Sie beim Wettkampf die selbe Bekleidung und Schuhe wie im Training. Neue Ausrüstung kann Scheuern oder Blasen verursachen.
• Das gleiche trifft auf die Ernährung zu. Essen und trinken Sie, was Sie auch in der Trainingsphase zu sich nehmen. Bei einer langen Distanz sollten Sie auf 15minütige Energiezufuhr achten. Nehmen Sie keine großen Mahlzeiten zu knapp vor dem Rennen zu sich.
• Erwärmen Sie sich! Zum Startschuss müssen Ihre Motoren schon auf Hochtouren laufen. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und kommen Sie ins schwitzen.
• Laufen Sie Ihr eigenes Rennen. Gehen Sie nicht zu schnell an, steigern Sie lieber Ihr Tempo in der zweiten Hälfte.
• Seien Sie zufrieden mit Ihrem Ergebnis und schauen Sie nicht zu sehr auf die Zeit. Belohnen Sie sich selbst!