тренирайте с Ян Утусон

Четирикратен победител на Vasaloppet

-най-дългото състезание по ски бягане в света-

Въпреки, че Ян Утусон е двукратен олимпийски шампион по ски бягане (щафета 1984г и 1988г) и е натрупал една камара златни медали от Шампионата на Швеция, той вероятно е по-известен с неговите четири победи Vasaloppet. (1989г, 1991г, 1992г и 1994г). След неговата ски кариера, Ян работи няколко години в поддържащия екип на Шведския национален отбор по ски. Днес той работи като ски инструктор на млади елитни скиори. В допълнение, по време на зимния сезон той е домакин на ски лагери за любители скиори, възнамеряващи да се спуснат със ски по 90 км Vasaloppet. На следващите страници той споделя своите познания относно това как да се тренира за състезания като Birkebeinerrennet, Dolomitenlauf, König Ludwig Lauf, Marcialonga, La Transjurassienne и Vasaloppet.

ТРЕНИРАЙТЕ РЕДОВНО

Ако искате да карате ски на дълго разстояние по възможно най-добрия начин, трябва да тренирате редовно. Ако работите цял ден и можете да тренирате максимум 3-5 пъти на седмица, трябва да се опитате да направите по-дълга, ниско интензивна тренировка през уикенда и 2-4 по-интензивни тренировки през седмицата. Дългата тренировка през уикенда е основна тренировка, която усилва издръжливостта и подобрява капацитета Ви за изгаряне на мазнини. Тъй като тази тренировка се извършва при бавна скорост, имате чудесна възможност да подобрите техниката си. Ако там където се намирате няма сняг и нямате ролкови ски, бягането и колоезденето са чудесни алтернативи за този вид тренировка.

По-интензивните тренировки могат да бъдат тренировки с интервали или тренировки на дълги разстояния с приблизително времетраене от един час. Нивото на интензитет трябва да е малко над темпото, с което възнамерявате да бягате по време на състезанието. Една от тренировките също така може да се използва, за да подобрите основната си издръжливост, особено силата на Вашия гръб, корем, ръце и рамене.

Ако нямате възможност да карате ски или ролкови ски, експандер с въже е добра инвестиция. Той ще Ви помогне да укрепите мускулите в горната част на тялото, които са необходими за ски бягането. Чудесен начин да дадете на своята тренировка допълнителен тласък е веднъж седмично да бягате през неутъпкан терен. Това бързо ще подобри Вашето състояние, ще Ви направи гъвкави и ще заздрави краката и горната част на тялото Ви, което Ви прави по-силен ски бегач.

ПРИМЕР ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН ГРАФИК ЗА ЛЮБИТЕЛИ СКИОРИ, ПЛАНИРАЩИ ДА КАРАТ СКИ НА VASALOPPET ИЛИ ПОДОБНИ СКИ СЪСТЕЗАНИЯ

СРОК ЗА ВЛИЗАНЕ ВЪВ ФОРМА, 4-12 СЕДМИЦИ

Ако вече сте в добра форма, продължете към тренировъчен период 1.
Понеделник: Леко колоездене или джогинг, каране на ски, ако е възможно, 45 минути.
Вторник: Укрепваща тренировка: цялото тяло.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Джогинг или бягане с щеки, каране на ски, ако е възможно, среден интензитет, 45 минути.
Петък: Почивка.
Събота: Лек джогинг или бягане с щеки. Каране на ски, ако е възможно, 60-90 минути.
Неделя: Почивка.

ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЕРИОД 1 , 8 СЕДМИЦИ

Понеделник: Лека тренировка: каране на ски/каране на ролкови ски/ходене с щеки/бягане/колоездене, 45-90 минути.
Вторник: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Сряда: Каране на ски/каране на ролкови ски/ ходене с щеки/бягане/колоездене: загряване 15 минути, 80% от максимума 20-40 минути, почивка 15 минути.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Събота: Лека тренировка: каране на ски/каране на ролкови ски/ ходене с щеки/бягане/колоездене, 45-90 минути.
Неделя: Почивка.

ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЕРИОД 2 , 8 СЕДМИЦИ

Понеделник: Лека тренировка: каране на ски без щеки, по-силни движения и внимателна техника, 60 минути. Карайте ски бавно!
Вторник: Укрепваща тренировка върху ски: изкачване с едновремени движения на щеките на интервали от 1 минута.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Каране на ски 80%: загряване 15 минути, ски бягане 80% от максимума 20-40 минути, почивка 15 минути.
Петък: Укрепваща тренировка: корем/гръб.
Събота: Лека тренировка: каране на ски без щеки, по-силни движения и внимателна техника, 90 минути. Карайте ски бавно!
Неделя: Почивка

МАКСИМАЛНА форма И ПОДГОТОВКА ЗА СЪСТЕЗАНИЕТО, 3 СЕДМИЦИ

СЕДМИЦА 1

Понеделник: Почивка.
Вторник: Кратка тренировка с множество едновремени движения на щеките, 60 минути.
Сряда: Много бавна тренировка, 90 минути.
Четвъртък: Тежка, кратка спринт тренировка с едновремени движения на щеките, 60 минути.
Петък: Почивка.
Събота: Кратка, лека тренировка, 60 минути.
Неделя: Състезание или състезание като тренировка

СЕДМИЦА 2

Понеделник: Почивка.
Вторник: Почивка.
Сряда: Кратка тренировка с множество едновремени движения на щеките, 60 минути.
Четвъртък: Много бавна тренировка, 90 минути.
Петък: Тежка, кратка спринт тренировка с едновремени движения на щеките, 60 минути.
Събота: Много бавна тренировка, 90 минути.
Неделя: Състезание или състезание като тренировка.

СЕДМИЦА 3

Понеделник: Почивка.
Вторник: Кратка, лека тренировка 45 минути.
Сряда: Лека тренировка, завършваща с 10 интервала при максимална скорост, 1 минута каране на ски – 3 минути почивка, едновремени движения на щеките/ по диагонал.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Кратка, лека тренировка 45 минути.
Събота: Кратка, лека тренировка, 45 минути.
Неделя: Състезателен ден!

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ

• Носете някаква храна (термос и сандвич) до стартовата зона. Уверете се, че енергийното Ви ниво е максимално възможно най-близко до старта.
• По време на състезанието носете със себе си малко вакса за ски . Проверете прогнозата за времето.
• Пийте и яжте енергийни напитки и енергийни шоколадчета по време на цялото състезание. Започнете възможно най-скоро след старта.
• Започнете леко и ускорете бавно, докато достигнете желаното от Вас темпо.

Успех!