Карайте велосипед с Юнас Колтинг

Двукратеният световен шампион Ultraman

Юнас Колтинг е професионален атлет от 1996 г. и през тези години е спечелил няколко медала, както от европейския, така и от световния шампионат на по-дълги разстояния, и също така безброй пъти шведски шампион. Също така, два пъти е превземал и печелил предизвикателния световен шампионат Ultraman, който представлява тридневно събитие, състоящо се от 10 километра плуване, 430 километра колоездене и изтощителните 84 километра бягане във финалния ден. Като специалист на дългите разстояния в триатлона, Юнас предпочита състезания за време, където се състезава упорито с часовника. Най-доброто му време на 180 километра на Ironman е 4.30, с плуване преди това и маратон за финиширане. В Швеция също така е познат и като автор на две книги и е редовен публичен и корпоративен говорител за фитнес и здраве. По-долу, Юнас Ви дава съвети като велосипедист.    

Комбинацията е ключа към успеха

Независимо дали се стремите да станете добър колоездач на темпо, или колоездач на дълги разтояния, Вашата тренировка на велосипеда трябва да включва комбинация едновременно от дълго и и трудно колоездене. Всъщност, всеки вид аеробна активност, която напряга сърдечносъдовата Ви система, ще помогне на цялостната Ви спортна форма. По същество, плуването, карането на ски, бягането или гребането ще Ви помогнат да се подготвите за Вашето събитие по колоездене и са чудесни алтернативи, ако имате ограничено време, което реално да прекарате на велосипеда. Карането на велосипед на закрито на тренировъчно или неподвижно колело също е друг вариант за качествени тренировки.

Уикендите са добро време за тренировки на разстояние. Започвайки с 2 часа и достигайки до 4 или 5 часа ще помогнат на системата Ви по-ефективно да изгаря мазнини, както и в крайна сметка тялото да свиква с прекарването на 4 часа  върху велосипеда Само гледайте да не правите твърде интензивна тренировка, бавното въртене на педалите е достатъчно. Една интензивна тренировка с комбинация от интервали ще обработи икономичното поемане на кислород и е много ефективен начин за изграждане на размера на Вашия двигател. И само за да бъде забавно, също така бихте могли да опитате няколко упражнения с един крак за една доста специфична за колоезденето сила.

В допълнение към тренировката с велосипед или която и да е друга аеробна активност, няколко посещения в салона или основни упражнения ще Ви дадат предимство в деня на надпреварата. Силните крака ще могат да тласкат по силно педалите, а силна коремна и диафрагма ще Ви позволят да поддържате оптимална стойка на велосипеда.

      
Примерни тренировки и тренировъчна седмица за възстановяване на велосипедисти, които искат да финишират колоездене на дълго разстояние

Начален период, 4-8 седмици

Ако вече карате велосипед редовно, преминете към Фаза 1

Понеделник: 40 минути от която и да е аеробна активност.
Вторник: Почивка.
Сряда: 40 минути каране на велосипед с естествени интервали по ваш избор.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Почивка.
Събота: 60-90 минути спокойно колоездене.
Неделя: Почивка.

ФАЗА 1 , 6-8 СЕДМИЦИ

Понеделник: 60 минути от която и да е аеробна активност.
Вторник: Вдигане на тежести и общи упражнения
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Интервална тренировка. 10 минути спокойно колоездене. След това направете 4x8 минути на 80% с 2-минутна почивка след всяка. Покарайте други спокойни 10 минути за завършек.
Петък: Почивка.
Събота: 2-3 часа спокойно колоездене. Тренирайте хранене и пиене на велосипеда.
Неделя: Почивка.

ФАЗА 2, 6-8 СЕДМИЦИ

Понеделник: 75 минути от всяка аеробна дейност.
Вторник: Вдигане на тежести и общи упражнения
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Тренировка на интервали. 10 минути бавно колоездене. След това направете 5х8 минути на 80% с 2 минути почивка след всяка. Превключете на по-голяма скорост и направете 5х1 минути с един крак от всяка страна. Работете на плавни ход. Завършете с още 10 минути въртене на педалите.
Петък: Почивка.
Събота: 3-4 часа бавно колоездене. Тренирайте хранене и пиене на колелото.
Неделя: Почивка.

Подготовка за състезанието, 3 седмици

1-ва седмица

Понеделник: Почивка
Вторник: 60 минути колоездене. Започнете бавно и свободно. Увеличете скоростта и се опитайте да завършите усилено и бързо.
Сряда: Вдигане на тежести и общи упражнения
Четвъртък: Почивка
Петък: Тренировка на интервали. 10 минути бавно въртене на педалите, последвано от 8-6-4-2-1 минути усилено с няколко минути активно възстановяване след всеки интервал. Работете по-усилено при по-краткия интервал. След това въртете бавно.
Събота: Почивка.
Неделя: Кратко състезание или определена състезателна тренировка.

2-ра седмица

Понеделник: Почивка.
Вторник: 2 часа свободно колоездене. Запазете аеробните упражнения и бавното колоездене.
Сряда: Вдигане на тежести и общи упражнения
Четвъртък: Почивка.
Петък: Тренировка на интервали. 10 минути бавно въртене, последвано от 5-4-3-2-1 минути усилено с няколко минути активно възстановяване след всеки интервал. Работете по-усилено в по-краткия интервал. След това въртете бавно.
Събота: Почивка.
Неделя: Кратко състезание или определена състезателна тренировка.

3-та седмица

Понеделник: Почивка.
Вторник: Тренировка на интервали. Направете 6-8 усилени 1-минути интервали с напълно възстановяване между всеки. Направете дълга загрявка и упражнения за разпускане след тренировката.
Сряда: 1 час свободно въртене.
Четвъртък: 45 минути, където започвате леко и завършвате усилено.
Петък: Почивка.
Събота: 30 минути свободно въртене.
Неделя: Приятно състезание! 

СЪВЕТИ ЗА ДЕНЯ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

• Уверете се, че се състезавате с дрехи и обувки, които сте изпробвали преди това на тренировката. Нова екипировка в деня на състезанието води до неприятности.

• Същото се отнася за храната. Яжте и пийте неща, които сте опитвали преди. За колоездене на дълго разстояние трябва да се опитвате да поемате енергийни напитки на всеки 15 минути.

• Нагласете скоростта си и усилието според терена.

• Пазете се! Винаги носете каска и внимавайте с движението и другите велосипедисти около Вас