Финиширане на полу-маратон

Примерни тренировки и тренировъчна седмица за бягащи за удоволствие, желаещи да финишират на полумаратон.

Начален период, 4-8 седмици

Ако вече сте редовен бегач, преминете към Фаза 1

Понеделник: Редувайте 30 минути ходене и бягане
Вторник: Почивка.
Сряда: редувайте 30 минути ходене и бягане.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Редувайте 45 минути ходене и бягане.
Събота: Почивка.
Неделя: Дълга разходка или почивка.

Фаза 1, 6-8 седмици

Понеделник: 45 минути бягане със средно натоварване. 10 минути общи упражнения
Вторник: Почивка.
Сряда: Тренировка с интервали. Леко тичане за 10 минути. След това направете 5х3 минути с  80% натоварване с 2 минути почивка помежду им. След това леко тичане за 10 минути.
Четвъртък: Почивка.
Петък: 45 минути бягане със средно натоварване. 10 минути
общи упражнения.
Събота: 60-90 минути леко бягане. Опитайте се да го направите по хълмиста местност за издържливост на краката.
Неделя: Почивка.

Фаза 2, 6-8 седмици

Понеделник: 60 минути бягане със средно натоварване. 15 минути общи упражнения.
Вторник: Почивка.
Сряда: Тренировка с интервали. Леко тичане за 10 минути. След това направете 8х3 минути с 85% натоварване с 2 минути почивка помежду им. След това леко тичане за 10 минути.
Четвъртък: Почивка.
Петък: 60 минути бягане със средно натоварване. 15 минути общи упражнения
Събота: 75-120 минути леко бягане. Сега определено направете това и в хълмиста местност.
Неделя: Почивка.

Подготовка за състезанието, 3 седмици

1-ва седмица

Понеделник: Почивка
Вторник: 40 минути бягане с 10х100 метра бързо бягане на края на тренировката. Опитайте се да работите върху скоростта на краката. Вървете между спринтовете. 10 минути  общи упражнения
Сряда: Почивка
Четвъртък: 90 минути бягане на дълго разстояние. Тук бъдете търпеливи и не бягайте твърде бързо. По-скоро увеличете до 120 минути, ако се чувствате много силни.
Петък: Почивка
Събота/Неделя: По-кратко бягане от 5 до 10 километра или усилена тренировка с интервали

2-ра седмица

Понеделник: Почивка
Вторник: Тренировка с интервали. Тичайте 15 минути. След това направете 5-4-3-2-1 минути усилено бягане, увеличавайки скоростта със скъсяване на интервалите. Ходете 2 минути по между им като възстановяване. 10 минути общи упражнения
Сряда: Почивка
Четвъртък: 75 минути бягане на дълго разстояние. Бягайте бавно и спокойно.
Петък: Почивка
Събота/Неделя: По-кратко бягане от 5 до 10 километра или усилена тренировка с интервали през един от дните. Почивайте на другия ден.

3-та седмица

Понеделник: 20 минути леко тичане.
Вторник: Почивка
Сряда: 30 минути леко бягане с няколко кратки спринта накрая
Четвъртък: Почивка.
Петък: 20 минуто леко бягане с няколко кратки спринта накрая
Събота: 15 минути тичане
Неделя: Приятно състезание!

СЪВЕТИ ЗА ДЕНЯ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

• Уверете се, че се състезавате с дрехи и обувки, които сте изпробвали преди това на тренировката. Новата екипировка в деня на състезанието води до неприятности.
• Не яжте твърде близко до началото на старта. Хубаво е стомахът Ви да едоста по-лек при старта. Закусете обилно рано и след това хапвайте леки закуски, до началото на състезанието.
• Загрейте! Уверете се, че двигателят Ви е включен и добре работещ, когато прозвучи изстрела. Искате да увеличите сърдечната си пулс и да спрете изпотяването.
• Бягайте Вашето собствено състезание. Определете темпото и се опитайте да имате по-добра  втора половина, колкото да се затрудните.
• Радвайте се на постигнатите резултати независимо от времето. Възнаградете се!